---

Oruç Tutanlar İçin Sağlık Beslenme Önerileri

Ramazan Ayına Özel Örnek Beslenme Programı SAHUR 1-2 dilim peynir 1 haşlanmış yumurta 1 porsiyon meyve(şeftali,armut,elma daha uzun süre tok tutar) 2-3 dilim tam buğday veya kepekli ekmek 1 kase yoğurt 2 tam ceviz veya 5 badem Bol Domates,salatalık,maydanoz İFTAR İftar-1 1-2 bardak su 1-2 adet hurma 1 kase çorba Salata (tokluk hissi oluşturur) 10-15 dk ara verin İftar-2 4 köfte kadar et/ tavuk veya etli /tavuklu sebze yemeği veya 1 Porsiyon Kuru Fasulye, Nohut ya da Mercimek yemeği 6 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği veya Bol Salata 1 kase yoğurt 2 dilim tam buğday ekmeği veya 4-5 Çorba kaşığı bulgur pilavı İftar Sonrası Aralarda 1-2 meyve ( Sindirim sistemi için gereklidir.) Ayran ( naneli ) Şekersiz kompostolar Kefir Yoğurt Bol miktarda su Maden Suyu

Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.

Oruç Tutanlar İçin Sağlık Beslenme Önerileri

• Ramazan ayında öğünler, sahur ve iftarda 2 ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat aralıklarla 2 ara öğün şeklinde düzenlenmeli.
• Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Çünkü sahurda yenilen hafif bir öğün gün boyu açlığı engelleyecek, açlık süresinin çok uzamasını engelleyerek oluşabilecek kan şekeri düşüşünü kontrol unutkanlık ve zihinde oluşacak dikkatsizliği önleyecektir. Sahurda proteinden zengin , sindirimi uzun süren ,yumurta ,peynir gibi besinler tercih edilmeli; bal pekmez, reçel gibi besinler  fazla yenilmemelidir. Sahurda aşırı şeker tüketmek , insülin salınımını arttırarak gün içinde şeker düşmelerine neden olabilir
• Sahur ve iftar süreçlerinde mümkün olduğunca su içmeye özen gösterilmeli, elektrolit dengesini sağlamak için ayran tüketmeli, sebze ve meyve yenilmelidir.
• Ramazan aylarında öğün tüketim sıklığındaki azalmayla birlikte görülen kabızlık şikayetini önlemek sebze,meyve,kepekli ekmek,tam buğday ekmeği,kurubaklagil,kuru kayısı,kuru incir,çorbalarda kepek ve yulaf tüketemi faydalı olacaktır.
• İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalı, oruç açıldıktan 10-15 dakika sonra ana yemek ile devam edilmelidir.
• Enerji veren, ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler tercih edilmelidir. Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine, bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tüketilmeli.
• Günde ortalama 2,5 lt. sıvı alınmalıdır. İftar ve sahur arasında yeterli sıvı tüketilmelidir. Böylece vücudun su ve elektrolit dengesi  korunmuş olur.
• İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlaç, güllaç ve muhallebi gibi sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmeli ve tatlı tüketimi haftada 2 günü geçmemelidir.
• Yemekler hızlı değil, yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek yenmeli.
• İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine, biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirim için yararlı olur.
• Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

Dyt.Ebru ÇEBİ DOĞAN
Sinop İl Sağlık Müdürlüğü

Yorumcuların dikkatine! Yasal Uyarı! Yorumlarınızı anlaşılır bir dille ve dilbilgisi kurallarına uygun olarak özenle yazınız. BÜYÜK HARF kullanmayınız. Tekrar okuyarak yanlışlarınızı düzeltiniz. Anlaşılmaz kısaltmalar yapmayınız. Lütfen yorumlarınızda terbiye dışı sözler kullanmayınız. Yazılan yorumların sorumluluğu yazarına aittir. Sonradan pişman olunacak hukuki sorunlarla karşılaşmamak için kişi veya kurumlara yöneltilmiş olan eleştirileriniz hakarete varmasın. Yorumlar denetlendikten sonra yayına verilecektir. Yazılarımızda yanlış ya da kusurlu bir konu bulunursa bunu lütfen bize bildiriniz.
Yukarıdaki Sözleşmeyi/Uyarıları kabul ediyorum.
'Evet' Yazın:
İsim:
E-mail:	(isteğe bağlı)
Beni Hatırla Beni Unut